<개요>
사람 신체에서 스스로 만들어 낼 수 있는 유일한 비타민이 비타민D라고 합니다. 햇빛중의 자외선을 받아 피부세포에 있는 콜레스테롤이 비타민D로 전환되는 거라고 이해하시면 됩니다. 이렇게 생각하면 우리몸속에 풍부할것 같지만
출퇴근 시간을 제외하곤 거의 햇볕을 볼일이 없기 때문에, 또한 자외선이 피부에 좋지 않다는 인식 때문에(차단제를 많이 발라서) 우리나라 사람들은 특히 비타민D가 부족하다고 합니다. 실제로 세브란스 병원에서 조사한 결과 약 90%의 한국인이 비타민D 부족상태라고 하니 세계에서 손꼽히는 비타민D 결핍국가임은 틀림없는것 같네요.
<효능효과>
일단 식약처에서 정해놓은 기능성가이드를 살펴보겠습니다.
위 사진의 3번 기능성 내용에서 보시는바와 같이 많이 알려진 비타민D의 효능은 뼈에 관련된 내용입니다. 칼슘과 인의 흡수를 도와서 뼈를 튼튼하게 해서 골다공증발생 위험감소에도 도움을 준다고 알려진게 핵심이죠. 그래서 성장기 어린이들이나 뼈가 약해지고 관절이 약해지는 노년층에서 상대적으로 니즈가 많았습니다. MSM, 보스웰리아, 초록입홍합오일 등의 관절건강기능식품에 그래서 보통 비타민D를 같이 넣는 것이기도 합니다.
이게 끝이 아닙니다. 세계적으로 많은 연구가 계속되고 있는 영양소 비타민D. 면역력증진, 우울증 및 치매예방, 항암효과에도 효과가 있다고 합니다.
https://www.ytn.co.kr/_ln/0105_202005170215237408
암튼 이렇게 중요한 영양소인 비타민D. 90%가 결핍이라고 하니까 보통은 그냥 드시면 되는데 혹시라고 확인하고 싶으신 분들은 근처에 내과를 가서 검사받아보시는 것도 어렵지 않아요. 의료보험 적용은 안되도 2~3만원이면 가능하다고 합니다.
참고로 비타민D 혈중농도 가이드는 다음표와 같으니 참고하시면 됩니다.
(단위는 ng/ml, 혈액내 농도단위)
|
혈중농도 |
상태 |
|
~20 |
결핍 |
|
21~29 |
부족 |
|
30~100 |
정상 |
<섭취방법>
비타민D는 햇볕을 통해서 스스로 만드는 것이 가장 좋지만 현실적으로 어렵기 때문에 먹어서 보충해야합니다. 고등어, 계란, 치즈, 버터, 표고버섯, 연근 등에 많이 함유되어 있다고 하지만 이것들을 매일 꾸준히 먹어서 충분량을 섭취하긴 어렵기 때문에 전문가들은 비타민D 영양제를 권하는 것이죠.
그럼 얼마를 섭취해야할까요??
위에 식약처 기능성 가이드를 보시면'일일섭취량 : 3~10ug(120~400IU)' 이렇게 기재되어 있습니다.
ug와 IU 단위에 대해 간단히 설명드리고 넘어가자면 ug는 ug is the correct symbol for the metric measurement microgram 으로 mcg(마이크로그램)과 같이 무게 용량을 표현하는 것입니다. 그리고 IU는 International Unit의 약자로 비타민 국제단위라고 보시면 됩니다. 효소나 비타민의 활성의 양을 나타내는 단위인데 해외에서 판매되는 제품에서는 보통 IU로 표기된 걸 많이 보셨을거에요. 정리하자면 ug나 mcg는 무게를 나타내는 단위이고 IU는 지표물질의 양을 나타내는 단위라고 보면 됩니다. 비타민D 기준으로 평균 1ug = 40iu 수준이기 때문에 식약처 가이드에 위와같이 나와있는거죠.
한국인들 대부분이 혈액내 비타민D 농도가 10ng/ml 정도라고 가정했을때 30정도는 올려야합니다. 많은 임상실험결과는 보면 하루 1,000iu를 3개월정도 섭취 했을 때 혈액내 농도가 10ng정도 올라간다고 합니다. 비례식으로 계산해보면 3,000iu를 3개월 가량 꾸준히 먹어야 비타민D 농도가 정상수준이 되는 것이죠.
식약처 가이드는 비타민D가 충분하다는 가정하에 정해진 아주 보수적인 가이드로 보이기 때문에 참고만 하시고 실제로 보건복지부와 한국영양학회에서 발간한 영양가이드에는 하루 최대 비타민D 섭취량을 100ug로 정하고 있으니 4,000iu까지는 문제 없습니다.미국 국립보건원에서도 4,000iu까지는 특별한 부작용이 없다고 인정했다고 합니다. 실제로는 10,000iu 까지도 문제없다고 주장하는 연구들도 많고, 제품들도 많으나 일단은 보수적으로 4,000iu까지만 드시는게 좋을것 같습니다.
그렇다면 구체적으로 방법으로 제시해볼게요.
4,000iu 제품을 구매해서 3개월을 꾸준히 드시고 비타민D 혈중농도를 체크해서 정상범위에 들어왔다하면 2,000iu 수준으로 바꿔서 꾸준히 복용하는 것이 방법입니다. 참고로 일전에 적었다시피 비타민D는 지용성이기 때문에 공복보다는 식후섭취가 좋습니다.
<선택방법>
마지막으로 선택방법에 대해서 말씀드릴게요. 비타민D의 종류에는 6가지가 있으나 건강기능식품 원료로 인정받은건 위 사진에서 보다시피 2가지 D2, D3 입니다.
D2는 식물에서 합성한 것이고 D3는 동물에서 합성한 것인데 D3가 D2에 비해 흡수율이 4배정도 뛰어나고 안정성도 좋다고 하니까 가급적이면 D3(cholecalciferol)을 드시면 되겠습니다. 위에 상품 뒷면 보면 as cholecalciferol 라고 적혀있죠? D3인 것입니다.
요즘에는 콜라겐부터 단백질까지 식물성 마케팅이 대세라 기본적으로 사람들 인식에 식물성이 더 좋다고 생각하는것 같은데 비타민D는 좀 다른거죠.
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